Categories
Йога для Беременных

Как выбрать занятие по йоге для беременных?

Часто я слышу от будущих мам, что они сходили на какое-то занятие по йоге для беременных и после этого у них заболела спина, таз или еще что-то. И теперь они боятся куда-либо ходить.. .Мне, как преподавателю йоги для беременных по системе Birthlight, очень грустно слышать prenatal yogaтакие отзывы.

Дорогие будущие и настоящие мамы, многие из вас слышали и знают, что занятия пренатальной йогой во время беременности положительно сказываются как на вашем самочувствии и настроении, так и идет на пользу вашему малышу, а также готовит тело и разум к родам, помогает установить связь (так называемый бондинг) с ребенком. Это все верно, однако, будьте внимательны при выборе специалиста, даже среди преподавателей обычной йоги много людей неосознанных и неквалифицированных. У нас в России нет института, который бы проверял квалификацию каждого преподавателя, даже опыт занятий йогой и опыт преподавания не всегда может быть основанием квалификации. В цивилизованных странах (Англия, США и другие), чтобы стать преподавателем йоги нужно много учиться, сдавать экзамены и регулярно подтверждать свою квалификацию, да еще и страховку иметь, которая покрывает расходы при возникновении несчасных случаев на занятиях. У нас этого и близко нет, поэтому я обращаюсь к беременным женщинам, будьте внимательны, на занятиях следите за своим самочувствием, если ощутили боль или дискомфорт во время выполнения какого-либо упражнения, сразу выходите из этого положения. Можно нанести травму и себе и ребенку…Особое внимание обратите на следующие позы, которые ПРОТИВОПОКАЗАНЫ при беременности (на основании рекомендаций Британской организации British Wheel of Yoga):

 

  • закрытые и глубокие скрутки (это когда живот зажимается ногой или бедром);

  • сильные и интенсивные прогибы назад;

  • позы с напряжением живота;

  • долгие статические позы;

  • глубокие растяжки (перерастяжение мышц);

  • задержка дыхание, техники резкого дыхания (бхастрика, капалабхати);

  • лежание на животе;

  • быстрые переходы из позы в позу;

  • рывковые движения, прыжки;

  • перевёрнутые позы (возможно сдавливание плаценты, прерывание подачи кислорода к плоду, чрезмерное давление на суставы, которые не привыкли к такому сильному весу, повышение кровяного давления).

Про перевёрнутые позы хочу еще добавить, что поза считается перевёрнутой, когда таз находится выше области сердца. Есть случаи, когда в йоге для беременных используются эти позы для переворота малыша из тазового или поперечного предлежания в положение головкой вниз. Также при предлежании плаценты, можно мягкими перевернутыми позами поднять место прикрепления плаценты. То есть иногда в отдельных случаях их можно и нужно делать, но не всем подряд.

А что же тогда можно делать на йоге во время беременности? Можно и нужно делать следующие вещи:prenatal yoga

  • дышать полной грудью, учиться делать полный выдох;

  • двигаться медленно и неспеша;

  • отдыхать, когда чувствуете необходимость;

  • поддерживать колени подушками или кирпичами;

  • тренировать мышцы тазового дна (для профилактики разрывов);

  • пактиковать релаксацию и медитацию;

  • выделять время на общение с ребенком во время практики;

  • раскрывать грудную клетку, укреплять тело.

Это общие рекомендации по йоге для беременных. Еще раз отмечу, что только вы сами можете определить, подходит ли вам данный преподаватель по йоге для беременных, слушайте своё сердце, свою интуицию. Надеюсь данная статья будет вам полезна.

О групповых и индивидуальных занятиях по Йоге для беременных ОН-ЛАЙН, узнавайте здесь

Другие статьи по теме Йога для беременных здесь.

С пожеланиями добра и света, Анна Нива

Categories
Йога для Беременных

Блаженные роды

«Пранаяма – это наука легких родов», – считает преподаватель йоги для беременных и основатель Birthlight Франсуаза Фридман. 

В 2000 году медик-антрополог Франсуаза Барбира Фридман возглавила некоммерческую организацию Birthlight, целью которой стало «продвижение идеи физического и ментального благополучия матерей, детей и отцов в период беременности, родов и последующего родительского воспитания». Подход Birthlight основан на понятии ананды – духовного блаженства. Фридман полагает, что «женщине дано испытать это удивительное состояние, имея только позитивный опыт беременности и родов». «Этот аспект отсутствует в жизни западной женщины, – убеждена Франсуаза, – у нее всегда есть доступ к великолепному ме­ди­цин­ско­му обслуживанию, но она совершенно не готова пережить рождение ребенка как счастливый опыт». Более того, статистика показывает, что 25% из общего числа родов на Западе разрешаются с помощью кесарева сечения. Стоит ли говорить о «блаженных родах» на фоне этих цифр?

Рождение лотоса

«Я сама перенесла достаточно серьезную операцию, после которой мне сказали, что у меня не будет детей, – рассказывает Фридман, – поэтому я перестала пить противозачаточные таблетки и – о чудо! – практически сразу забеременела. Врач настаивал на кесаревом сечении, но тогда я уже активно практиковала йогу, и мне это показалось неправильным. Я посвятила себя подготовке к родам, сделав упор на пранаяме. Мой ребенок очень легко появился на свет – мне даже тужиться не пришлось – это было подобно рождению цветка лотоса». Через некоторое время после родов Фридман стала вести классы йоги для беременных. Среди ее учениц было много женщин, перенесших кесарево сечение. Чтобы помочь им восстановить опыт есте­ст­вен­ных родов, она разработала технику «внутреннего дыхания под швом»: направляя вдохи и выдохи сквозь рубец, женщина мысленно соединяет поврежденные операцией ткани и мышцы. Дыхательные упражнения сочетаются с массажем шва: ощутив пальцами мышцы, которые находятся под швом, следует разминать шов до тех пор, пока он не начнет размягчаться. Таким образом и восстанавливаются по­вреж­ден­ные мышцы.

Мои университеты

«Первым моим «гуру» стала книга «Роды без насилия» французского акушера Фредерика Лебуайе, – продолжает рассказ Фридман. – Тогда на Западе практика йоги во время беременности считалась опасной, а Лебуайе пошел против общественного мнения, развязав дискуссию о пользе садханы. Другая важная для меня книга – «Йога: драгоценность для женщин» Гиты Айенгар, которая показывает, насколько гармоничной и безопасной может быть практика во время беременности». Но вдохновила на создание метода перинатальной йоги Фран­суа­зу, как ни странно, поездка в Перу. Уехать в Южную Америку для проведения антро­по­ло­ги­че­ских исследований ей не помешал даже тот факт, что она сама ждала ребенка! «На первый взгляд мои изыскания в Южной Америке не имели отношения к йоге, – смеется Фран­суа­за – но именно там, увидев, как ес­тест­вен­ны движения индеанок во время беременности и родов, я осознала важность адаптации йоги к нуж­дам женщин! Вообразите, ты­ся­че­ле­тия­ми йога формировалась мужчинами, а женщинам приходилось подстраиваться под эту ­практику».

Сотворение метода

«Большинство моих учениц приходит в класс, имея нулевой опыт в практике йоги, – говорfransuaza-barbira-fridmanит Франсуаза. – Сидя в Бад­дха Ко­наса­не, они сильно сутулятся, а их колени поднимаются вверх. Такое положение сокращает про­стран­ство внутри матки, необходимое для нормального развития плода. Мы полностью адаптировали практику для женщин, неискушенных в йоге, разработав последовательность из плавных, ритмичных движений, которые позволили выполнять позу динамично, добиваясь правильного положения в асане постепенно, что отлично подходило тем, кто испытывал напряжение в фиксированных позах». Инновацией метода Birthlight стал симбиоз классических асан и древнеиндийских танцев, которые подготавливают женщину ко второй стадии родов – потугам. «Если опыт практики асан помогает женщине успешно пережить схватки, то движения йогического танца способствуют подвижности крестцово-подвздошных сочленений в момент рождения ребенка, – объяс­ня­ет Фридман. – Работу с телом мы дополняем практикой нада-йоги (йоги звука), пением мантр и упраж­не­ния­ми, способствующими глубокой релаксации». Несмотря на то что Birthlight включает в себя множество различных элементов, центральной практикой метода Фридман считает пранаяму. «Мы предлагаем будущей маме «выдохнуть» ребенка на свет, – говорит Фридман, – ведь дыхание – это главное, что поможет ей в родах: оно связывает женщину с собственным внутренним миром и с ребенком».

Четвертая треть

Для того чтобы помочь молодым мамам наладить прочную связь со своими новорожденными детьми, после того как пуповина уже перерезана, Фридман вве­ла в обиход термин «четвертый три­местр», назвав так первые 6–8 не­дель после родов. «Это важный период, когда матка сокращается и происходит полная гор­мо­наль­ная перестройка организма. Жен­щи­на словно настраивается на ребенка изнутри. И если направить мысленный поток в нужное русло, можно открыть в себе неис­чер­пае­мый ис­точ­ник новых сил». В это время Фрид­ман советует молодым мамам продолжать занятия йогой, делая акцент на постнатальном «за­кры­тии тела». Речь идет о ды­ха­тель­ных техниках в положении стоя или лежа с опорой под спину. Этот курс укрепляет мышцы таза и восстанавливает тонус абдоминальных мышц. «Согласно аюрведе, роды – это величайшая расаяна (процесс очищения), на которую только способно человеческое тело. И это очищение – награда для женщины, – говорит Франсуаза. – И помните, что воспитание счастливого ребенка начинается с счастливой беременности».

Источник: YogaJournal

Подробнее о Birthlight

Подробнее о курсах Birthlight
Categories
Йога для Беременных

Практические советы для легкой и радостной беременности и родов (или Памятка для беременных)

Эти легкие и практические советы я собрала, посещая различные курсы по подготовке к родам, общаясь с акушерками во время беременности. Многое из этого я делала сама. Надеюсь, что кому-то эта информация будет полезна! Если возникнут вопросы – спрашивайте и добавляйте свои советы!
pamyatka dlya beremennih1.Для повышения иммунитета кушать пергу с 32 недели обязательно, можно и раньше! Утром натощак и перед обедом полчайной ложки или 5 крупинок! За 30 мин до еды. С 32 недели и до родов!
2. С 32 недели по 1 столовой ложке 3 раза в день пить льняное, оливковое и горчичное масло (чередовать). Можно добавлять в салаты, супы, вторые блюда- везде!  Это для повышения эластичности тканей родовых путей! До 32 недели, то есть всю беременность пить льняное масло за 30 мин до еды по столовой ложке 2 раза в день. И вообще лить масло во все блюда!!!! Можно тыквенное, кунжутное, подсолнечное — любое, желательно нерафинированное!
3. Массаж промежности делать с 32-34 недели! Чистыми руками, лучше в перчатках с использованием стерилизованного на водяной бане масла (оливковое, зародышей пшеницы, или какое-то другое). Двумя пальцами вводить на 1 фалангу по 5-7 минут — это для растяжения тканей промежности — профилактика разрывов!
4. С 36 недели пить клюквенный морс. Готовим так: полстакана клюквы взять, отжать сок, жмых прокипятить в 1 литре воды в течение 1 минуты, остудить, процедить и добавить отжатый сок. Пить можно с медом.
5. Для повышения гемоглобина пить Флорадикс Флоравиталь как написано на упаковке. Кушаем малину, смородину, вишню, можно сок из половины свеклы, 2-3 морковок, половины лимона и 1 чайной ложки меда — по1 стакану в день.
6. На 36 неделе пить сбор травяной: 2 ч.л.корня валерианы, 1 ч.л. Тысячелистника, 1 ч.л. Березовых почек, всю смесь залить поллитра кипятка (80-90градусов), 30-40 мин настоять, процедить и пить по полстакана 2 раза в день за 30 мин до еды или через час после в течение недели.
7. На 37 неделе пить манжетку (для очищения влагалища) 1 ст.л. На 1 ст.кипятка, настоять, процедить, долить стакан доверху и по полстакана пить 2 раза в день.
8. На 38 неделе завариваем лист лесной малины, лист земляники, лист ежевики, крапиву. По 1 сл.л. Каждой травы на 1 ст.кипятка, пить также.
9. С 36 недели переходим на вегетарианство! То есть исключаем мясо, рыбу, птицу! Чтобы организм почитился, так рожать легче будет!
10. Если молочница ближе к родам, то можно Цитросепт по 5 кап.на 1 ст воды, пить 2 раза в день. И подмывание 10 капель на поллитра воды.
11. Для улучшения работы шейки матки принимаем капсулы с маслом вечерней примулы производство компании Вивасан (это сетевая компания, представители должны быть в каждом городе, имейте в виду, что они вам еще кучу всего предложат, но акушерки советуют только это масло=))). Принимать так:  с 28-32 недели по 3 капсулы в сутки, 32-36 недели по 4 капсулы в сутки, 36-до родов по 6 капсул в сутки.
12. Двигаться обязательно, гулять каждый день! Занятия йогой для беременных, бассейн для беременных — очень хорошо!
13. Заниматья дыханием, расслаблением каждый день.
14. Рисовать, танцевать, петь — все что нравится делать!
15. Общаться с ребенком, устанавливать связь!
16. Наслаждаться беременностью!!!!
17. Сходить на курсы по подготовке к родам, научиться дыханию и расслаблению в родах, подготовиться морально и физически к рождению малыша!
Другие статьи по теме беременности и родов смотрите здесь.
О регулярных занятиях для беременных в Краснодаре можно узнать здесь.
Categories
Йога для Беременных

Как улучшить свое самочувствие во время беременности

В этой статье собраны различные рецепты и способы самопомощи во время беременности при разных недомоганиях. Надеюсь, что предложенные рецепты принесут вам пользу!

kak-ulichshit-samochuvstvie-vo-vremya-beremennosti

 

Изжога

Симптомы: Ощущение жжения за грудиной.

Что делать:

  • Есть помалу, жевать тщательно.
  • Раздельное питание: не есть белковую и углеводистую пищу вместе.
  • Не запивать пищу.
  • Не есть пищу, содержащую дрожжи (прежде всего дрожжевой хлеб);
  • Пить молоко маленькими глотками.
  • Жевать миндаль (нежареный), подсолнечные семечки.
  • Есть йогурт перед наступлением того времени, когда больше всего беспокоит изжога.
  • Чай из аниса, фенхеля, мяты.
  • Жевать сырой картофель.
  • Съедать несколько кубиков папайи перед едой.
  • Пить на ночь теплое молоко.
  • Спать на более высоком изголовье (подушек побольше)
  • После еды походить в течение получаса – не сидеть и не лежать
  • Жевать зеленые яблоки (понемногу).
  • Пить цикорий (заваривать, как написано на пачке)

Запор

Симптомы: Стул твердый, сухой, реже обычного.

Что делать для профилактики запоров:

  • Есть цельно зерновые продукты.
  • Больше пить, особенно чистой воды.
  • Не есть ветчину, бекон и другие виды соленого мяса.
  • Больше двигаться – ходить, делать гимнастику (особенно скручивания), плавать.

Что делать, если запоры начались:

  • Утром натощак выпить стакан горячей воды, после чего есть только через полчаса.
  • То же самое у некоторых работает с холодной водой.
  • На ночь выпить треть стакана свекольного сока.
  • Натощак утром полезно выпить стакан свежего сока из апельсина, винограда или яблок.
  • Стакан талой воды, через полчаса сырой салат, например капустный салат (грубую клетчатку) утром.
  • Прекрасно действуют блюда из свеклы: салаты, печеная свекла. Лучше заправять растительными маслами.
  • Жевать льняное семя, или, измельчив, добавить в салаты, мюсли, кашу.
  • Сливы, сливовый сок, чернослив, инжир, курага.
  • Несколько печеных яблок в день, но ОБЯЗАТЕЛЬНО не с другой пищей – час до или после другой еды, иначе
  • будет вздутие живота.
  • Зеленые овощи.
  • Кисломолочные био-продукты способствуют опорожнению кишечника.
  • То же, что для профилактики.

Геморрой

Симптомы: Зуд, режущая боль при попытках тужиться, возможно кровотечение из прямой кишки.

Что делать:

  • Профилактика запоров (см. выше)
  • Стараться не стоять подолгу.
  • Свечи с маслом облепихи.
  • Тертая на терке сырая картошка – местно.
  • Упражнения с мышцами тазового дня (сокращение, расслабление вместе с дыханием).
  • Гомеопатия.

Молочница

Симптомы: Белые сгустки во влагалище и сильный зуд. Мочеиспускание может сопровождаться резями и болью

Что делать:

  • Чтобы не было застоя в малом тазу – нужно движение: гулять, упражнения.
  • Избегайте применения антибиотиков.
  • При острых симптомах молочницы лучше воздержаться от секса до выздоровления.
  • Промежность нужно «проветривать»: носите хлопковые трусики. Избегайте тесной одежды подобно колготкам и купальникам. Для обеззараживания трусиков из можно после стирки и отжимания прокрутить в микроволновой печи – 30 секунд на максимальной мощности.
  • Промежность должна быть в сухости и чистоте. Не ходите в мокром купальнике. После мытья промежность  даже можно высушить феном. Также избегайте сырых помещений.
  • Промежность нужно избавить от химических раздражителей: белое белье и белая не ароматизированная туалетная бумага, только натуральное мыло, никаких интим-гелей и спреев, прокладки только натуральные (а лучше не носить их вообще    из-за непромокаемой подкладки не проходит воздух). Стирайте нижнее белье в наиболее натуральном моющем средстве и без ополаскивателей.
  • Употребляйте немного пищевых продуктов, содержащих высокое количество сахара, дрожжей или сбраживаемых при приготовлении (типа пива, вина, хлеба, десертов, и т.д.). Не ешьте сахара, фруктов, рафинированных углеводов, сладостей. Во время лечения ешьте мало углеводов и не ешьте продукты с дрожжами. Также избегайте алкоголя, старого сыра, сырых грибов, шоколада, сухофруктов, меда, ореховых паст, соленостей и маринадов, картошки, соевого соуса, уксуса.
  • Пейте зеленый чай 3 4 раза в день. Это может помочь очистить организм от избытка дрожжей.
  • Ешьте овощи, рыбу, безглютеновые зерновые (коричневый рис, просо, гречка), избегайте
  • содержащих глютен (пшеница, рожь, ячмень-перловка, манка и макаронные изделия, овес). Ешьте пшенную кашу ежедневно, топинамбур.
  • Исключите цитрусовые и кислые фрукты – апельсины, грейпфруты, лимоны, а также помидоры, ананасы, лаймы – на один месяц. Затем вернитесь к ним, но понемногу, 2 раза в неделю. Они ощелачивают среду организма и способствуют росту кандиды.
  • Диетические добавки, которые могут быть полезны: Lactobacillus acidophilus (способствуют росту ‘ дружественных бактерий ‘), Bifidophillus. Делайте ДОМАШНИЙ йогурт.
  • Уберите все молочное за исключением низкой жирности йогурта и др. молочнокислых продуктов. КЛЕТЧАТКА. Ешьте достаточно клетчатки, например, добавляйте овсяные отруби.
  • Одно из самых старых средств от молочницы – уксус (предпочтительней натуральный, яблочный). Спринцевание – 2 ст.л. на литр воды.
  • Ванночки для промежности: с отваром коры дуба, календулой, тысячелистником, розмарином, уксусом  (3 ст.л. на каждый литр воды) или йогуртом (та же пропорция). Сидеть в теплой ванночке 15 -20 минут.
  • Ополаскивание области вульвы раствором воды и яблочного уксуса 1:1 после использования туалета может облегчить симптомы.
  • Чайное дерево, 100% эфирное масло, 5-7 капель на прокладку, менять днем – раза 2, и новую на ночь. То же можно пробовать с маслом чабреца, розового дерева, бергамота; 10% масло чайного дерева -смазывать влагалище, очистив его стенки, ежедневно, 2 раза в день.
  • «Чесночные свечки». Очистите зубчик чеснока от верхней грубой оболочки, не повредив саму дольку. Поместите дольку во влагалище (можно смазав растительным маслом), меняйте каждые 12 часов (или ставьте только на ночь). Эффект будет заметен через 3 дня. Также важно ЕСТЬ чеснок, лесную черемшу.
  • Чай из коры дуба – пить.

«Тонус матки»

Симптомы: Обычно диагноз ставится врачом, учтите, что в западной медицине такого диагноза не существует.

Что делать:

  • Принять ванну, добавив 5-7 капель масла лаванды (на чайную ложку соли, затем в ванну 1 кг соли). Можно другое приятное именно вам масло (иланг-иланг, роза).
  • Аромалампа с розой, жасмином, нероли.
  • Расслабляющие упражнения., шавасана, йога-нидра.
  • Отдыхать, если устали.
  • Гомеопатия.
  • Расслабляющее дыхание, лечь в удобную позу, руки на живот и дыхание направлять в живот.

Одышка

Симптомы: Одышка в момент физического напряжения и даже когда разговариваете.

Что делать:

  • Отдыхать как можно больше.
  • Почувствовав одышку, присесть на стул или на корточки.
  • Ночью подкладывать под голову еще одну подушку.

Простуда

Симптомы: Насморк, головная боль, температура.

Что делать:

  • Постельный режим! Дайте организму справиться с болезнью.
  • Питье – по жажде, но как можно больше
  • Еда по аппетиту, легкая пища.
  • Еда с витамином С: киви, лимон, настой шиповника, квашеная капуста и др.
  • Имбирный напиток.

Бессонница

Симптомы: Вы плохо спите, подолгу не можете уснуть, ночью просыпаетесь по нескольку раз. Наутро просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшей.

Что делать:

  • Почаще гулять, быть на свежем воздухе.
  • Перед сном почитать «легкую» приятную книгу, послушать музыку.
  • Сделать упражнение для релаксации.
  • Убрать все раздражители (ТВ) за два часа до сна.
  • Принять теплый душ или ванну с розовым и неролиевым маслами. Можно добавить иланг-иланг. Общее количество масел не должно превышать 8 капель.
  • Настойка пустырника.
  • Ароматерапия: аромалампа с маслом левзеи.
  • Чай с ромашкой, или майораном, или пассифлорой. Не пить эти чаи постоянно!
  • Выпить стакан теплого молока с медом.
  • Устроить в постели поудобнее. Лечь на бок и положить подушку (валик) под бедро.

Варикозное расширение вен (Варикоз)

Симптомы: боль в ногах. Вены на икрах и бедрах становятся болезненными и опухают.

Что делать:

  • Отдыхать почаще, положив ноги на возвышение.
  • Носить специальные чулки.
  • Делать мягкие вращательные движения в голеностопном суставе, которые улучшают циркуляцию крови.
  • По 2 капли масла лимонной травы, кипарисового и лавандового масел смешайте с 2 ст.л. абрикосового масла. Этой смесью, снимающей напряжение, нежными движениями умывать ноги.
  • Холодные обливания ног душем от стопы вверх по ноге.
  • Масло кипариса 3 капли на 1 ст.л. транспортного масла, растирать участки расширенных вен.

Боли в молочных железах

Симптомы: Боли в груди.

Что делать:

  • Пользоваться нежным массажным маслом: к 1 ст.л. масла из сладкого миндаля добавить по 3 капли розового и апельсинового масла.
  • Если груди набухают, сделать прохладный  компресс из розовой воды во время послеобеденного отдыха.

Перепады настроения

Симптомы: Появляются раздражительность, беспричинные страхи, бессонница.

Что делать:

  • Не поддаваться отрицательным эмоциям! Совет китайских медиков: «Лучшим средством для сдерживания гнева является поэзия, для устранения печали – музыка, для ограничения веселья – ритуал, для соблюдения ритуала – почтительность, для соблюдения почтительности – спокойствие».
  • Легкие массаж смесью розового или гераниевого, лавандового, апельсинового, ромашкового масла с миндальным или персиковым маслом. При склонности к выкидышам, лучше не использовать ромашковое и лавандовое масла!
  • Радоваться своему состоянию, благодарить Бога за такой подарок.
  • Визит к акушерке
  • Гомеопатия
  • См. «Тонус матки»

Надеюсь, что собранные рецепты вам помогут, но помните, что при необходимости обязательна консультация с вашим лечащим врачом или акушеркой!

О регулярных занятиях для беременных в Краснодаре можно узнать здесь.

Будьте здоровы и счастливы!

 

 

 

 

 

Categories
Йога для Беременных

Дыхание маткой

Хочу поделиться понравившемся мне упражнением, которое полезно выполнять всем Женщинам! Я его нашла в книге Михаила Фомина «Рождение нового человека», очень познавательная и интересная для всех Женщин, особенно тех, которые планируют свою беременность.

Положение тела. Лёжа, или сидя в удобной позе. Ноги слегка раздвинуты. Всё тело максимально расслаблено.

Начало. На первом этапе, вы наблюдаете за своим дыханием, одновременно стараясь сделать его каdikhanie-matkoiк можно более “растянутым”. Каждый последующий вдох и выдох должны быть чуть продолжительнее предыдущего. При этом глубина вдоха и выдоха может не меняться. Затем, следует перенести “ось  вдоха” в своём сознании. Обычно мы делаем вдох и выдох по направлению “носоглотка-лёгкие”. При переносе, мысленно вдыхайте и выдыхайте по оси “промежность-матка”. Первый этап заканчивается тем, что вы, впуская в себя воздух через дыхательные пути, представляете, себе, что “вдыхаете” через промежность в матку. Старайтесь представлять это настолько “рельефно”, чтобы даже улавливать “сопутствующие” ощущения.

Продолжение. Сосредоточимся целиком и полностью на ощущениях, сопровождающих дыхание. С этого момента задача максимально упрощается. Нужно всего лишь наблюдать за тем, что будет происходить в процессе дыхания с вашими ощущения ми от него. Естественно, что никаких оценок давать не следует.

Завершение. В процессе упражнения вы всё время находитесь “в сознании”, так что прекратить его можно в любой момент.

Частота и продолжительность. Делайте это упражнение так часто и так продолжительно как сможете, если вы беременны, или боретесь с бесплодием. Всем остальным, и мужчинам и женщинам это упражнение поможет поддерживать здоровье органов малого таза. Делайте его, когда захотите.

Будем здоровы и счастливы! 😉

Categories
Йога для Беременных

Рекомендации при симфизите

Как помочь себе во время беременности, если появились боли в области таза?

Признаки и симптомы

Где? Женщины описывают резкие боли изменяющейся силyoga-pri-simfizite1ы спереди таза и ниже, иногда распространяющиеся на внутренние поверхности бедер. Не путать с тянущими болями в нижней части живота, над лобковой костью.

Когда? Обычно ощущаются при переворотах с боку на бок в кровати, подъемах вверх по лестнице, или после длительной ходьбы или стояния, после стояния на одной ноге, после плавания брассом. Боли могут приходить не непосредственно во время подобной деятельности, а позже вечером. Могут быть слышны щелчки или скрежет.

Почему? Во время беременности гормоны начинают расслаблять соединительные ткани по всему тазу, спереди и сзади, для того, чтобы ребенок смог пройти через родовой канал. У некоторых женщин это выливается в подобные симптомы, потому что лонное сочленение расходится больше, чем обычно. Это называется дисфункцией лонного сочленения.

Это может начаться на ранней стадии беременности, как только начнут действовать гормоны, или развиться позднее из-за растущего давления на лобок от веса ребенка. Проявления могут быть хуже при повторных беременностях. Такой недуг может развиваться по причине занятий атлетикой, танцами или гимнастикой в прошлом.

Уход во время беременности

Как только вы поймете, что описанное выше относится к вам, обратитесь к лечащему врачу и желательно также обратиться к пренатальному физиотерапевту. Существуют различные виды поддерживающих поясов для таза, которые могут помочь справиться с болями. Если вы видите связь между напряжением в крестце и болями в области таза, что бывает достаточно часто, остеопатия в сочетании с йогой может помочь в этой ситуации.

Основные шаги по уходу: рекомендации лучше запретов

– Медленно ходите маленькими шажками, подобно гейше. Дисфункцию лонного сочленения ухудшает перенос веса с ноги на ногу.

– Садитесь в машину или на кровать, держа ноги параллельно. Чем симметричнее будут располагаться бедра по отношению друг к другу, тем меньшая нагрузка будет приходиться на симфиз.

– Практикуйте перекаты на полу с одного бока на другой с подогнутыми, насколько это возможно, коленями. Ноги остаются параллельны друг другу. Это упражнение поможет переворачиваться по ночам безболезненнее.

– Плавайте на спине или модифицированным брассом, так как широко разведенные ноги и толчки ухудшают состояние.

– Так как возможность не переносить тяжести представляется не всегда, особенно если у вас уже есть ребенок, постарайтесь минимизировать нагрузку на тазовые сочленения, подгибая колени и перенося нагрузку на прямые мышцы живота, как можно более симметрично.

– Подкладывайте подушки на стул и сидите как можно прямее с поддержкой сзади или спереди, если необходимо, чтобы вы могли свободно дышать, тонизируя мышцы живота вокруг лобкового симфиза.

– Лучший способ уменьшить боли – это научиться садиться, вставать и ложиться с симметрично расположенными в движении бедрами.

Categories
Йога для Беременных

Чем полезна Йога для Беременных?

Многие будущие мамы  задумываются о  пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во вyoga-dlya-beremennihремя 1 триместра – смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине, или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют  ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, мы мягко готовим свое тело и сознание к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник, которые мы последовательно изучаем на занятиях. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери – это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: женщина сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития ребенка.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете.  Заниматься можно и нужно прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит установление беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию.  Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

А если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных – это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно, в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы  сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы.  Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам и не одни. Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных  курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно.  Дело в том, что йога – это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе  и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим мы и отличаемся. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды –  это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле и даже во время родов, женщина будет продолжать дышать.

Йога рассматривает Человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое – практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. У меня был случай, когда женщина пришла на 8-м месяце беременности и до этого ничем не занималась. Сначала она боялась, что ей будет трудно, но мы занимались мягко, адаптировали практику для ее уровня подготовки, и занятия приносили несомненную пользу. Здесь стоит отметить, что большое значение будет иметь регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.


Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель, у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период замедления, становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты. Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам, таким как разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука У, массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, так как очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий, мы общаемся и устанавливаем связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно  “встать” в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой для беременных у женщины окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве матери. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца – это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать закрывать промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие Женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья Вам, Любви и Гармонии!

С пожеланиями добра и света, Аня Нива

Я с удовольствием отвечу на ваши вопросы: Anna@yogakrasnodar.ru

О регулярных занятиях для беременных в Краснодаре можно узнать здесь.