Author: Ann

Хочу поделиться понравившемся мне упражнением, которое полезно выполнять всем Женщинам! Я его нашла в книге Михаила Фомина «Рождение нового человека», очень познавательная и интересная для всех Женщин, особенно тех, которые планируют свою беременность.

Положение тела. Лёжа, или сидя в удобной позе. Ноги слегка раздвинуты. Всё тело максимально расслаблено.

Начало. На первом этапе, вы наблюдаете за своим дыханием, одновременно стараясь сделать его как можно более “растянутым”. Каждый последующий вдох и выдох должны быть чуть продолжительнее предыдущего. При этом глубина вдоха и выдоха может не меняться. Затем, следует перенести “ось  вдоха” в своём сознании. Обычно мы делаем вдох и выдох по направлению “носоглотка-лёгкие”. При переносе, мысленно вдыхайте и выдыхайте по оси “промежность-матка”. Первый этап заканчивается тем, что вы, впуская в себя воздух через дыхательные пути, представляете, себе, что “вдыхаете” через промежность в матку. Старайтесь представлять это настолько “рельефно”, чтобы даже улавливать “сопутствующие” ощущения.

Продолжение. Сосредоточимся целиком и полностью на ощущениях, сопровождающих дыхание. С этого момента задача максимально упрощается. Нужно всего лишь наблюдать за тем, что будет происходить в процессе дыхания с вашими ощущения ми от него. Естественно, что никаких оценок давать не следует.

Завершение. В процессе упражнения вы всё время находитесь “в сознании”, так что прекратить его можно в любой момент.

Частота и продолжительность. Делайте это упражнение так часто и так продолжительно как сможете, если вы беременны, или боретесь с бесплодием. Всем остальным, и мужчинам и женщинам это упражнение поможет поддерживать здоровье органов малого таза. Делайте его, когда захотите.

Будем здоровы и счастливы! 😉

Как помочь себе во время беременности, если появились боли в области таза?

Признаки и симптомы

Где? Женщины описывают резкие боли изменяющейся силы спереди таза и ниже, иногда распространяющиеся на внутренние поверхности бедер. Не путать с тянущими болями в нижней части живота, над лобковой костью.

Когда? Обычно ощущаются при переворотах с боку на бок в кровати, подъемах вверх по лестнице, или после длительной ходьбы или стояния, после стояния на одной ноге, после плавания брассом. Боли могут приходить не непосредственно во время подобной деятельности, а позже вечером. Могут быть слышны щелчки или скрежет.

Почему? Во время беременности гормоны начинают расслаблять соединительные ткани по всему тазу, спереди и сзади, для того, чтобы ребенок смог пройти через родовой канал. У некоторых женщин это выливается в подобные симптомы, потому что лонное сочленение расходится больше, чем обычно. Это называется дисфункцией лонного сочленения.

Это может начаться на ранней стадии беременности, как только начнут действовать гормоны, или развиться позднее из-за растущего давления на лобок от веса ребенка. Проявления могут быть хуже при повторных беременностях. Такой недуг может развиваться по причине занятий атлетикой, танцами или гимнастикой в прошлом.

Уход во время беременности

Как только вы поймете, что описанное выше относится к вам, обратитесь к лечащему врачу и желательно также обратиться к пренатальному физиотерапевту. Существуют различные виды поддерживающих поясов для таза, которые могут помочь справиться с болями. Если вы видите связь между напряжением в крестце и болями в области таза, что бывает достаточно часто, остеопатия в сочетании с йогой может помочь в этой ситуации.

Основные шаги по уходу: рекомендации лучше запретов

– Медленно ходите маленькими шажками, подобно гейше. Дисфункцию лонного сочленения ухудшает перенос веса с ноги на ногу.

– Садитесь в машину или на кровать, держа ноги параллельно. Чем симметричнее будут располагаться бедра по отношению друг к другу, тем меньшая нагрузка будет приходиться на симфиз.

– Практикуйте перекаты на полу с одного бока на другой с подогнутыми, насколько это возможно, коленями. Ноги остаются параллельны друг другу. Это упражнение поможет переворачиваться по ночам безболезненнее.

– Плавайте на спине или модифицированным брассом, так как широко разведенные ноги и толчки ухудшают состояние.

– Так как возможность не переносить тяжести представляется не всегда, особенно если у вас уже есть ребенок, постарайтесь минимизировать нагрузку на тазовые сочленения, подгибая колени и перенося нагрузку на прямые мышцы живота, как можно более симметрично.

– Подкладывайте подушки на стул и сидите как можно прямее с поддержкой сзади или спереди, если необходимо, чтобы вы могли свободно дышать, тонизируя мышцы живота вокруг лобкового симфиза.

– Лучший способ уменьшить боли – это научиться садиться, вставать и ложиться с симметрично расположенными в движении бедрами.

Многие будущие мамы  задумываются о  пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра – смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине, или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют  ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, мы мягко готовим свое тело и сознание к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник, которые мы последовательно изучаем на занятиях. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери – это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: женщина сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития ребенка.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете.  Заниматься можно и нужно прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит установление беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию.  Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

А если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных – это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно, в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы  сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы.  Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам и не одни. Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных  курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно.  Дело в том, что йога – это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе  и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим мы и отличаемся. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды –  это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле и даже во время родов, женщина будет продолжать дышать.

Йога рассматривает Человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое – практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. У меня был случай, когда женщина пришла на 8-м месяце беременности и до этого ничем не занималась. Сначала она боялась, что ей будет трудно, но мы занимались мягко, адаптировали практику для ее уровня подготовки, и занятия приносили несомненную пользу. Здесь стоит отметить, что большое значение будет иметь регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель, у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период замедления, становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты. Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам, таким как разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука У, массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, так как очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий, мы общаемся и устанавливаем связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно  “встать” в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой для беременных у женщины окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве матери. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца – это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать закрывать промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие Женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья Вам, Любви и Гармонии!

С пожеланиями добра и света, Аня Нива

Я с удовольствием отвечу на ваши вопросы: Anna@yogakrasnodar.ru

О регулярных занятиях для беременных в Краснодаре можно узнать здесь.